7-те най-добри плодове, които трябва да ядете всеки ден, казват диетолозите – яжте това, а не това

Сладките от природата, известни още като плодове, трябва да са доста лесни за ядене. Повечето плодове са сладки, хидратиращи и като цяло вкусни, но само 12% от американците консумират една и половина до две чаши плодове дневно.

Яденето на плодове ви помага да получите основни витамини и минерали, антиоксиданти и фибри. Хората, които ядат повече плодове, имат намален риск от инфаркт, инсулт и рак. В австралийско проучване от 2021 г. хората, които ядат поне две порции плодове на ден, са с 36% по-малко вероятно да развият диабет тип 2, отколкото тези, които ядат по-малко от половин порция на ден.

Но при толкова много различни видове плодове, кой да изберете?

На първо място, не можете да сбъркате, като добавите повече плодове към диетата си, но някои видове се открояват сред останалите като суперзвезди на природата. Ето седем плода, които диетолозите препоръчват да ядете, а за повече информация как да се храните здравословно, вижте Най-добрият сок за пиене всеки ден, според науката.

Shutterstock

Ягодите са универсален и здравословен плод, който има по-голям размер на порция от повечето други плодове. Освен това, въпреки че са толкова сладки, колкото идват, те са чудесен избор за хора с диабет или на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

„Една порция ягоди е една и четвърт чаша, което се равнява на 15 грама въглехидрати и три грама фибри, което ги прави добър избор за плодове за хора с диабет“, казва Тоби Смитсън, Dt.P. Регистриран диетолог, сертифициран специалист по грижи и образование за диабет, основател на Diabetes EveryDay и автор на Планиране на хранене и хранене при диабет за манекени.

Чудили ли сте се някога какво придава на ягодите тъмночервения им цвят? “[They’re] отличен източник на антиоксиданта антоцианин, за който е доказано, че намалява възпалението, оксидативния стрес и инсулиновата резистентност, всички от които са рискови фактори, свързани с диабет тип 2“, казва Смитсън.

боровинки
Shutterstock

За тези сини красавици трябваше да се пише “След като се спукаш, не можеш да спреш”. Лесно е да изядете шепа (или повече) на един дъх, но за щастие боровинките са колкото здрави, толкова и вкусни.

Боровинките са пълни с антиоксиданти и яденето на горски плодове поне два пъти седмично е важна част от диетата на MIND, диета, която има невропротективни ефекти, казва регистриран диетолог. Кристина Iaboni, Dt.P..

Вместо винаги да хапвате обикновени боровинки, опитайте диви боровинки. Те са пълни с противовъзпалителни ползи и съдържат два пъти повече антиоксиданти, насърчаващи здравето, отколкото конвенционалните боровинки, обяснява Ейми Горин, MS, RDNприобщаващ диетолог на растителна основа.

„Доказано е, че редовната консумация на диви боровинки помага за подобряване на паметта и забавя стареенето на мозъка“, казва Горин. Малко проучване установи, че по-възрастните хора, които ядат чаша пресни боровинки на ден в продължение на три месеца, имат значителни подобрения в тестовете за умствено познание.

СВЪРЗАНИ: Най-добрият плод №1 за по-остър мозък, според ново проучване

диня
Shutterstock

Нищо не върви по-добре с летен пикник от голямо, сочно парче диня. Тази лятна храна не само има страхотен вкус, но и е пълна с ползи за здравето.

„Динята е богата на ликопен, антиоксидант, който според проучванията може да намали риска от някои видове рак и да подобри здравето на сърцето“, казва Рейчъл Ротман, MS, RD, CLEC. Ликопенът помага за придаване на червения цвят на динята и може да се намери в други храни като домати, грейпфрут и папая.

Ако обикновено хвърляте кората от диня в кошчето за боклук или в кошчето за компост, вие пропускате много невероятни хранителни вещества. Кората от диня всъщност е годна за консумация! „Той е с високо съдържание на фибри и съдържа полезни аминокиселини, като цитрулин, за които е доказано, че подобряват здравето на сърцето в някои проучвания“, казва Ротман.

Спестете пари и храна, като запазите тези хранителни остатъци и ги използвате.

сини сливи
Shutterstock

Ако е трудно да намерите или съхранявате пресни плодове, опитайте сини сливи. Сините сливи са сушени сливи, които са идеални за съхраняване в килера ви за допълнително обогатяване на хранителните вещества към салати, смутита или просто за закуска.

Яденето на само пет до шест сини сливи осигурява три грама фибри и голям тласък за здравето на костите, казва Горин. Малко проучване установи, че само пет сини сливи на ден предотвратяват общата телесна минерална плътност на костите при група по-възрастни жени с остеопороза. Изследователите приписват способността на сините сливи да намаляват разграждането на костите, въпреки че все още не са сигурни в основния механизъм.

СВЪРЗАНИ: Изненадващи ефекти от яденето на сини сливи, според диетолог

банани
Shutterstock

Няма нищо по-удобно от плод, който се предлага в собствената си спретната малка опаковка. Докато някои скептици в миналото обвиняваха бананите, че са с твърде високо съдържание на захар, те всъщност са идеалният плод за осигуряване на енергия в движение. Едно от любимите ми времена да ям банани е преди тренировка. Те са лесни за смилане, а средният банан има 27 грама въглехидрати, за да подхранва класа по бягане или завъртане.

„Всички продукти са питателни и имат ползи, но най-добрата продукция е тази, която можете да поддържате в диетата си въз основа на вашето семейство и икономически ограничения, а бананите често вършат работа“, казва Шарън Пуело, MA, RD, CDN, CDCES.

Ако имате ограничен бюджет за хранителни стоки, бананите улесняват ядене и сервиране на плодове всеки ден. Купете повече, отколкото ви е необходимо, когато бъдат пуснати в продажба, понякога до $0,20 всяка, и сложете това, което не можете да ядете във фризера, за да добавите много хранителни вещества към хляба, мъфините и смутита.

адвокати
Shutterstock

Авокадото не е сладко, но определено е плод, който трябва да ядете. Докато повечето плодове са с високо съдържание на естествени захари, авокадото съдържа здравословни мазнини и фибри като звездни хранителни вещества.

Една трета от авокадо има 100 калории, 9 грама здравословни мазнини и четири грама фибри. С всички тези фибри, авокадото е чудесен плод за ядене за здравето на червата, казва диетолог Аманда Соседа, MS, RD. Ако сте се насладили на тост с авокадо и гуакамоле, опитайте един от тези 18 начина да се насладите на авокадо.

Сякаш здравите черва не са достатъчни, авокадото също може да помогне да поддържате сърцето си здраво. „Този ​​зелен плод също съдържа здравословни мазнини и калий, което го прави добър за здравето на сърцето ви“, казва Соседа. Проучванията показват, че замяната на други мазнини с авокадо може да помогне за понижаване на LDL (лошия) холестерол.

малини

Що се отнася до фибрите, малко плодове се сравняват с малините. Една чаша малини съдържа осем грама фибри и само 64 калории. Богатата на фибри диета може да ви помогне да управлявате здравословно тегло, да поддържате гладко движение на изпражненията и дори да намалите нивата на холестерола. Добавете чаша малини към сутрешното си кисело мляко за 21% от дневната нужда от фибри и 32%, ако сте жена.

Фибрите не са единственото нещо, което прави малините да се открояват като плод, който трябва да ядете. „Малините са пълни с антиоксиданти, антоцианини и витамин С, всички от които се борят с възпалението и насърчават здравословното стареене“, казва един диетолог. Джъстин Чан MHSc, RD, CDE. Не е чудно, че малините са увенчани като плод, който трябва да ядете всеки ден.

Add Comment